Không phải tất cả protein đều được tạo ra như nhau và một trong số đó, chẳng hạn như váng sữa, sẽ tốt hơn những loại khác. Whey protein chứa một loạt các axit amin thiết yếu và được hấp thụ nhanh chóng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, tăng cơ bắp và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, whey không chỉ đơn thuần là protein. Nó có chứa nhiều chất dinh dưỡng và có tác dụng sinh học mạnh mẽ.
Trên thực tế, đây là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ nhất trên thế giới. Dưới đây là một bài viết chi tiết về whey protein – nó là gì, nó hoạt động như thế nào và nó có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể lực và sức khỏe như thế nào.
Whey Protein là gì?
Whey protein là hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%). Whey có trong phần nước của sữa. Khi sản xuất phô mai, các phần béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi sữa dưới dạng sản phẩm phụ. Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua và thấy chất lỏng nổi lên trên – thì đó chính là váng sữa. Các nhà sản xuất pho mát đã từng loại bỏ nó trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó. Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, váng sữa trải qua nhiều bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường gọi là whey protein – một loại bột được thêm vào sữa lắc, chất thay thế bữa ăn và thanh protein.
Bản thân việc gia công whey protein không ngon lắm, đó là lý do tại sao nhà sản xuất thường cho thêm hương vị. Các loại bột có hương vị socola, vani và dâu tây rất phổ biến. Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần vì một số sản phẩm có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện. Dùng whey protein là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và những người đam mê tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Hầu hết các loại whey protein có hương vị cũng khá ngon và có thể được sử dụng để thêm hương vị tuyệt vời cho các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố. Whey thường được dung nạp tốt, mặc dù những người không dung nạp được đường sữa cần phải cẩn thận và một số người thậm chí có thể bị dị ứng với nó
Bổ sung Whey Protein có thể giúp tăng lượng Protein và BCAA
Protein là những khối xây dựng chính của cơ thể con người.
BCAA (Branched-Chain Amino Acid: acid amin chuỗi nhánh) bao gồm 3 loại acid amin thiết yếu: isoleucine, leucine, valine. Nó chiếm phần lớn trong tổng lượng acid amin thiết yếu, từ 30-40%.
Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, các cơ quan và da, cũng như các hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau. Protein cũng là khối xây dựng của các thành phần co bóp trong cơ bắp của bạn.
Chúng được lắp ráp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như các hạt trên một chuỗi. Một số axit amin được tạo ra bởi các tế bào của cơ thể bạn, trong khi những axit khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những thứ mà bạn phải nhận được từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu là tốt nhất và whey protein được cung cấp cùng với chúng. Nó đặc biệt chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAA) như leucine, đồng thời cũng chứa một lượng lớn cysteine. Các nghiên cứu cho thấy rằng leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) mạnh nhất và cysteine có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào.
Whey protein tăng cường cơ bắp có vẻ đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ có 60% whey, so với 20% trong sữa bò.
Các loại Whey Protein
Có một số loại protein whey phổ biến. Sự khác biệt chính của chúng là ở cách chúng được xử lý.
Whey Protein Concentrate (WPC): chứa khoảng 70–80% đạm, chứa một ít đường sữa (đường sữa) và chất béo và có hương vị ngon nhất.
Whey Protein Isolate (WPI): chứa 90% protein hoặc cao hơn; chứa ít đường sữa và chất béo và không có nhiều chất dinh dưỡng có lợi có như trong whey protein cô đặc (Concentrate).
Whey Protein Hydrolysate (WPH): Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra mức insulin tăng đột biến cao hơn 28–43% so với dạng cô lập (Isolated).
Xét về tổng thể, sản xuất gia công Whey protein cô đặc (WPC) dường như là lựa chọn tốt nhất và phù hợp nhất. Đó là loại rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong whey. Nhiều người cũng thích hương vị của nó hơn, có thể là do lượng đường sữa và chất béo.
Nếu bạn gặp vấn đề trong việc dung nạp whey cô đặc (WPC) hoặc bạn đang cố gắng nhấn mạnh chất đạm trong khi vẫn giữ lượng carb và chất béo thấp, thì whey protein cô lập (WPI) hoặc whey protein thủy phân (WPH) có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Tác dụng của việc bổ sung Whey
Whey giúp tăng cường cơ bắp
Việc sử dụng bổ sung whey protein được biết đến nhiều nhất là nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Whey protein rất phổ biến đối với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình cũng như những người đang tìm cách cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập.
Những cách thức mà whey protein thúc đẩy tăng cơ bao gồm:
- Các khối cơ: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò là các khối xây dựng để tăng cường phát triển cơ bắp.
- Nội tiết tố: Nó làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
- Leucine: Nó chứa nhiều axit amin leucine, được biết là có tác dụng kích thích quá trình tổng hợp protein cơ ở cấp độ phân tử và di truyền.
- Hấp thu nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác.
Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường phát triển cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi luyện tập.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về các bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein nạp vào hàng ngày là yếu tố liên quan nhất đến sự phát triển cơ bắp. Việc tiêu thụ protein trong quá trình tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.
Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường được cho là hoạt động tốt hơn một chút. Khi so sánh với casein, bằng chứng còn hỗn tạp hơn. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein lại kích thích sự phát triển cơ bắp trong thời gian dài hơn.
Ngoài ra, trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung whey protein sẽ không có tác dụng đáng kể.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người lớn tuổi được bổ sung đủ lượng protein, không có sự khác biệt nào về sự phát triển cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate. Do đó, bằng chứng về whey protein đối với cơ bắp và sức mạnh là không rõ ràng và kết quả có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân. Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa – những thực phẩm có hàm lượng protein chất lượng cao – thì lợi ích của việc bổ sung whey có thể là không đáng kể.
Whey Protein cải thiện cảm giác no và có thể thúc đẩy giảm cân
Ai cũng biết rằng nên sử dụng sản phẩm gia công whey protein hỗ trợ giảm cân, vì cho đến nay nó là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất. Protein có thể tăng mức tiêu hao năng lượng thêm 80–100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày trong protein sẽ cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào cuối ngày. Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein nạp vào, điều này sẽ mang lại lợi ích lớn cho việc giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng tạ, có thể giúp giảm cân khoảng 8 pound (3,5 kg) đồng thời tăng khối lượng cơ nạc. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ được cơ bắp.
Lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein
Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao mà còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác. Nó bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin.
Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ săn chắc, whey protein có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nó bao gồm hạ huyết áp, giảm lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm. Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm các triệu chứng viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột.
Thực tế là whey protein có hàm lượng axit amin cysteine rất cao dường như là trung gian cho nhiều lợi ích sức khỏe này. Cysteine thực hiện điều này bằng cách nâng cao mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong tế bào của cơ thể bạn.
Sản xuất gia công Whey protein là một cách cực kỳ lành mạnh để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng khối lượng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ. Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein chính là vua của các chất dinh dưỡng. Whey protein thậm chí còn tốt hơn các dạng protein chất lượng khác. Nói chung, whey protein có một hồ sơ an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể sử dụng nó mà không gặp vấn đề gì.
