Sự lựa chọn bột protein của bạn có thể phụ thuộc vào việc bạn thích bột whey protein có nguồn gốc từ động vật hay bột có nguồn gốc từ thực vật. Bột protein là một trong những loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất trên thị trường.
Để đáp ứng các hạn chế về chế độ ăn uống và lối sống khác nhau, nhiều nhà máy sản xuất bột whey protein cung cấp cả loại có nguồn gốc từ sữa bò – và các sản phẩm thay thế từ thực vật.
Với rất nhiều loại bột protein hiện có, bạn có thể băn khoăn không biết loại cụ thể nào tốt hơn và loại nào phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.
Bài viết này so sánh bột whey protein và thực vật để giúp bạn quyết định loại nào là tốt nhất cho bạn.
Bảng so sánh protein thực vật và protein whey
| Bột protein whey | Bột protein thực vật | |
| Không có Lactose | Không | Có |
| Thân thiện với người ăn chay | Không | Có |
| Protein hoàn chỉnh | Có | không (ngoại trừ đậu nành hoặc hỗn hợp đặc biệt) |
| Đôi khi cung cấp 20–30 gam protein | Có | Đôi khi |
| Giúp xây dựng cơ bắp | Có | Có |
| Hỗ trợ giảm cân | Có | Có |
| Giá cả | Dựa vào hãng bạn chọn | Dựa vào hãng bạn chọn |
So sánh dinh dưỡng Whey protein động vật và whey protein thực vật
Có nhiều điểm tương đồng và khác biệt giữa bột protein từ thực vật và whey.
Bột protein được tạo ra như thế nào?
Hầu hết các loại bột gia công whey protein được phân lập từ váng sữa, một sản phẩm phụ dạng lỏng màu trắng đục từ quá trình sản xuất phô mai. Khi chất lỏng đã được thu thập, carbohydrate, chất béo, nước và các thành phần khác sẽ được loại bỏ. Phần protein còn lại sau đó được phun sấy thành bột.
Vì bột whey protein được làm từ sữa bò, nên nó có chứa một loại đường được gọi là đường sữa. Do sự khác biệt trong quá trình chế biến, whey protein cô lập (WPI) chứa ít đường lactose hơn whey protein cô đặc (WPC).
Bột protein từ thực vật có nguồn gốc từ nhiều loại thực vật khác nhau – thường là gạo lứt, đậu Hà Lan, đậu nành và cây gai dầu. Tùy thuộc vào nhãn hiệu, một loại bột có thể được làm từ một loại thực vật hoặc kết hợp nhiều loại thực vật. Vì chúng được làm hoàn toàn từ thực vật nên bột protein từ thực vật không chứa sữa hoặc đường sữa, điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp đường sữa.
So sánh hàm lượng đạm
Thông thường, bột whey và bột protein từ thực vật chứa lượng protein tương tự nhau, với sản phẩm trung bình cung cấp 20–30 gam mỗi khẩu phần.
Bột whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu – thành phần cấu tạo của protein. Nó cũng chứa leucine, isoleucine và valine, là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) quan trọng để tạo cơ.
Hàm lượng protein trong bột protein từ thực vật phụ thuộc vào việc nó được làm từ loại thực vật nào. Các loại bột có nguồn gốc từ thực vật thường chứa ít BCAA hơn so với bột whey. Thêm vào đó, chỉ có bột protein đậu nành mới được coi là hoàn chỉnh. Để thuận tiện, một số nhà sản xuất kết hợp nhiều loại protein thực vật trong sản phẩm của họ để đảm bảo chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA.
Bạn có thể đọc các thành phần dinh dưỡng của bột protein trên nhãn để biết liệu sản phẩm bột protein bạn đang sử dụng có chứa một lượng protein tốt hay không.
Khả năng tiêu hóa protein
Bột whey protein có chứa đường sữa, một chất nhạy cảm với các loại thực phẩm thông thường. Chọn whey protein cô lập (WPI) có thể làm giảm lượng đường sữa trong mỗi khẩu phần nhưng vẫn có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày, đầy hơi và đầy hơi nếu bạn rất nhạy cảm với đường sữa.
Bột protein từ thực vật có chứa các thành phần khác nhau. Một số loại có chứa các chất gây dị ứng thông thường là đậu nành và gluten, vì vậy hãy đọc nhãn cẩn thận và chọn các sản phẩm được dán nhãn cụ thể là không có đậu nành và/hoặc không chứa gluten nếu cần.
Một số loại bột protein từ thực vật – đặc biệt là những loại có chứa protein đậu – có thể gây đầy hơi và đau quặn bụng nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích hoặc nhạy cảm với FODMAP.
Nếu bạn nhạy cảm với thức ăn, một cách hay để tìm ra loại bột protein phù hợp với bạn là chỉ cần thử và ghi lại. Điều này có thể giúp bạn xác định và theo dõi bất kỳ tác dụng phụ nào phát sinh từ việc sử dụng các sản phẩm khác nhau.
Chi phí sử dụng
Giá cả của bột gia công whey protein và protein thực vật chủ yếu phụ thuộc vào thương hiệu. Nói chung, bạn có thể tìm thấy một trong hai loại với mức giá tương tự. Tuy nhiên, các sản phẩm được quảng cáo là hữu cơ, keto hoặc paleo hoặc có các chất lượng chuyên biệt khác thường có giá cao hơn.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng kích thước khẩu phần của một số loại bột protein từ thực vật sẽ lớn hơn các loại khác, chẳng hạn như khẩu phần ăn từ cây gai dầu lớn hơn hạt đậu. Do đó, bạn sẽ sử dụng nhiều bột hơn trong thời gian ngắn hơn, điều này có thể làm tăng chi phí tổng thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn làm từ thực vật rẻ hơn, hãy chọn một lựa chọn có khẩu phần tương tự như các sản phẩm whey.
Hiệu quả khi sử dụng protein mang lại
Hiệu quả tăng cơ bắp
Để phát triển cơ bắp, bạn cần tham gia tập luyện sức mạnh và cung cấp đủ protein có chứa tất cả các acid amin thiết yếu và BCAA. Trong đó, Whey Protein Isolate (WPI) được coi là tiêu chuẩn vàng để phát triển cơ vì nó là một loại protein hoàn chỉnh, chứa một lượng lớn BCAA leucine và được hấp thụ nhanh nhất.
Tuy nhiên, bột protein từ thực vật cũng có thể là protein hoàn chỉnh và chứa lượng leucine cao, miễn là chúng chứa hai hoặc nhiều protein thực vật hoặc được bổ sung BCAA.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bột whey và bột protein từ thực vật đều có hiệu quả như nhau trong việc thúc đẩy phì đại cơ hoặc tăng trưởng cơ bắp, miễn là chúng chứa lượng protein và BCAA tương tự trong mỗi khẩu phần. Bất kể bạn chọn loại bột protein nào thi một loại bột tốt chứa ít nhất 20–30 gam protein và 5–12 gam BCAA – ít nhất 3 gam trong số đó là leucine – trên mỗi khẩu phần.
Mặc dù bột gia công whey protein có thể thuận tiện cung cấp protein cho cơ thể bạn, nhưng đó không phải là nguồn chính. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein từ thực phẩm nguyên chất như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng hoặc các loại đậu và sử dụng bột để bổ sung nếu bạn cần thêm protein.
Cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày là một trong những cân nhắc quan trọng nhất cho sự phát triển của cơ bắp. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu cung cấp 0,6–0,9 gam protein cho mỗi pound (1,4–2,0 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc 20–40 gam protein mỗi bữa ăn.
Hiệu quả giảm cân
Giảm cân hiệu quả khi lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo mất đi trong 1 ngày. Điều này thường đạt được bằng cách ăn và uống ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất.
Cả whey và bột protein từ thực vật đều có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giúp duy trì khối lượng cơ nạc — phần không có chất béo trên cơ thể bạn.
Dưới đây là một số cân nhắc có thể giúp ích cho nỗ lực giảm cân của bạn:
- Sử dụng thực phẩm bổ sung chứa protein đều đặn và chọn loạn chỉ chứa protein. Nhiều loại bột protein có chứa các thành phần bổ sung calo, chẳng hạn như đường bổ sung.
- Sử dụng dưới 150 calo cho mỗi khẩu phần ăn.
- Khi kết hợp với sinh tố hoặc các thực phẩm có lợi cho sức khỏe, hãy chọn khẩu phần cốc 250ml.
- Sử dụng bột protein thay thế cho bữa ăn.
- Kết hợp việc ăn uống và tập thể dụng thường xuyên.
Tóm lại, bột protein là một chất bổ sung tuyệt vời hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và giảm cân. Việc chọn một loại bột protein phụ thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn đang sử dụng bột Whey protein thì không có lý do gì để thay thế nó. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang gặp vấn đề về dạ dày hoặc muốn thử một lựa chọn không chứa whey, thì có nhiều loại bột protein từ thực vật cũng có thể mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời. Lý tưởng nhất là chọn sản phẩm có chứa nhiều hơn một nguồn protein thực vật.
