Chế độ ăn Địa Trung Hải là cách ăn uống dựa trên nền ẩm thực truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải tuân theo hướng dẫn chế độ ăn hiện tại của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Nó được phát hiện là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư, giúp giảm cân, cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp…
Bài viết này đề cập đến những kiến thức cơ bản về chế độ ăn Địa Trung Hải, những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của nó, các mẹo để lập kế hoạch ăn kiêng và danh sách các loại thực phẩm cần đưa vào.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của người dân ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp, Li-băng, Síp và Ma-rốc.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người dân ở những quốc gia này nhìn chung khỏe mạnh hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn so với người dân ở nhiều nơi khác trên thế giới, và họ cho rằng điều này là do chế độ ăn uống và lối sống của họ.
Chế độ ăn uống thay đổi do sự khác biệt về văn hóa, sắc tộc và tôn giáo, địa lý, nông nghiệp và kinh tế. Các yếu tố phổ biến bao gồm chú trọng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn sữa ở mức độ vừa phải và sử dụng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính. Các sản phẩm gia công từ dầu ô liu cũng được ưa chuộng và mang đến nhiều lợi ích cho người sử dụng. Cá và gia cầm được sử dụng phổ biến hơn thịt đỏ. Rượu vang có thể được tiêu thụ vừa phải và trái cây được sử dụng thay thế cho món tráng miệng có đường.
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu được ca ngợi vì tăng cường sức khỏe tim mạch, nhưng nó cũng được biết đến với những lợi ích khác, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, thúc đẩy giảm cân và cải thiện huyết áp.
Giảm nguy cơ bệnh tim
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu lưu hành năm 2019 đánh giá các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với bệnh tim mạch cho thấy bằng chứng cho chế độ ăn này là vững chắc và nhất quán. Các tác giả của báo cáo cũng lưu ý rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch tổng thể.
Cải thiện huyết áp
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo lành mạnh. Nó không khuyến khích thực phẩm chứa nhiều muối và chất béo bão hòa bởi vì điều này có thể dẫn đến hạ huyết áp trong thời gian dài.
Một nghiên cứu được báo cáo vào năm 2017 nhằm xác định mức độ tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ ảnh hưởng đến huyết áp và chức năng nội mô (lớp lót của mạch máu và mạch bạch huyết). Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người trưởng thành áp dụng chế độ ăn này có huyết áp tâm thu thấp hơn đáng kể và cải thiện chức năng nội mô trong hơn sáu tháng.
Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu/ mỡ xấu)
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách lành mạnh để giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (được coi là cholesterol “xấu” ) và mức chất béo trung tính, đồng thời tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (được coi là cholesterol “tốt”).
Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên năm 2017 cho thấy việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm mức LDL ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
Gia công thực phẩm chức năng dầu ô liu giúp cơ thể trung hòa và loại bỏ cholesterol xấu, gây hại cho các cơ quan trong cơ thể, đồng thời làm tăng lượng cholesterol tốt, bổ sung cho cơ thể.
Phòng ngừa hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại 2
Ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp đạt được điều này.
Trong một thử nghiệm PREDIMED được báo cáo vào năm 2014, những người tham gia nghiên cứu không mắc bệnh tiểu đường đã tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu nguyên chất, chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung các loại hạt và chế độ ăn ít chất béo. Kết quả cho thấy so với chế độ ăn ít chất béo, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu trong 4 năm đã giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung hạt đã giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Làm chậm sự suy giảm nhận thức
Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp đã khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và sức khỏe nhận thức ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Kết luận lại những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ tích cực với nhận thức tổng thể (suy nghĩ và trí nhớ nói chung). Nó được khuyến nghị như một chế độ ăn uống trị liệu để ngăn ngừa hoặc trì hoãn các rối loạn nhận thức và cải thiện các chức năng nhận thức.
Giảm cân
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân thì chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn hợp lý. Một nghiên cứu lớn cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm nguy cơ béo bụng và giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân vì chế độ này dựa trên việc thay đổi mối quan hệ của bạn với thức ăn trong thời gian dài và nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn này lành mạnh và có lợi cho việc giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh, trái cây và rau mà còn cả đậu và các loại hạt với dầu ô liu nguyên chất. Ví dụ, trái cây, rau và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu, đồng thời chúng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cân. Chế độ ăn kiêng cũng khuyến khích hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có liên quan đến vấn đề tăng cân. Những người ăn kiêng được khuyên nên đưa ra những lựa chọn sáng suốt và theo dõi khẩu phần ăn.
Ngoài những tác động vào bên trong cơ thể, gia công tpcn dầu ô liu giúp đẹp dáng, đẹp da, cho cơ thể săn chắc, minh mẫn hơn.
Cải thiện các bệnh về xương khớp
Một đánh giá cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm đáng kể cơn đau về xương khớp, mặc dù vẫn còn ít bằng chứng. Những thực phẩm này có thể giúp giảm viêm kết hợp với cơn đau ở các dạng viêm khớp khác nhau. Một nghiên cứu được báo cáo vào năm 2019 với hơn 4.000 người tham gia cho thấy những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải có ít nguy cơ bị đau hơn và các dạng viêm xương khớp có triệu chứng thấp hơn.
Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng đã tìm thấy một số cải thiện triệu chứng trong bệnh viêm khớp dạng thấp (RA), một loại viêm khớp trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các màng hoạt dịch của khớp. Một đánh giá quốc tế về bệnh thấp khớp năm 2018 đã tìm thấy tác dụng có lợi của chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc giảm đau và tăng cường chức năng thể chất ở những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
Phòng chống ung thư
Tác dụng chống viêm và giàu chất chống oxy hóa của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ người dân nói chung khỏi tử vong do một số bệnh ung thư. Những bệnh ung thư này bao gồm ung thư đại trực tràng, ung thư phổi, dạ dày, gan và bàng quang.
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn đang mắc các bệnh mãn tính, hãy đi kiểm tra sức khỏe thường xuyên và cung cấp những thông tin về chế độ ăn uống, luyện tập với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể hơn.
Sẽ tốt hơn nếu bạn đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng khi áp dụng chế độ ăn ít thịt đỏ và sữa. Có thể tập trung vào các nguồn sắt hoặc canxi khác không có trong thịt đỏ và sữa.
Hãy chú ý đến việc tiêu thụ cá. Một số loại cá, chẳng hạn như cá thu, cá mập và cá kiếm, có thể không an toàn như những loại khác vì chúng chứa lượng thủy ngân cao. Một số lựa chọn cá an toàn hơn bao gồm cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá bơn, cá ngừ nước ngọt và tôm.
Mặc dù rượu vang được phép sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng những người đang mang thai, mắc chứng rối loạn sử dụng rượu hoặc đang dùng thuốc có thể tương tác với rượu nên tránh uống rượu. Những người mắc các bệnh khác nhau hoặc có các yếu tố rủi ro cũng nên tránh uống rượu.
Chế độ ăn kiêng mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, giảm tăng cân, điều hòa huyết áp và cải thiện chứng đau khớp. Nó có ít rủi ro, nhưng bạn vẫn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để đảm bảo chế độ ăn kiêng này an toàn với bất kỳ tình trạng sức khỏe nào mà bạn có thể mắc phải hoặc các loại thuốc bạn dùng và rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng.
Nói chung, chế độ ăn Địa Trung Hải là cách ăn uống kết hợp các món ăn của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải. Không có bất kỳ quy tắc nghiêm ngặt nào cần phải tuân theo. Chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật – trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và dầu ô liu. Nó cũng bao gồm cá, hải sản, thịt gia cầm và sữa ở mức độ vừa phải.
