Ăn nhiều protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tăng khối lượng cơ. Mọi người đều đồng ý rằng protein rất quan trọng. Hầu hết mọi người ăn đủ protein để hạn chế khả năng thiếu hụt, nhưng một số cá nhân có thể hấp thụ nhiều protein hơn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có lợi ích lớn cho việc giảm cân, tăng cơ và tăng khả năng trao đổi chất.
Dưới đây là 10 lý do dựa trên cơ sở khoa học để mọi người có thể bổ sung nhiều protein hơn.
10 lý do nên bổ sung protein
Giảm cảm giác đói và mức độ thèm ăn
Ba chất dinh dưỡng đa lượng – chất béo, carbs và protein – ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo những cách khác nhau.
Các nghiên cứu cho rằng, protein là chất làm no nhất, với một lượng thức ăn nạp vào ít nhất. Protein này có thể từ trong thực phẩm, hạt, nấm hoặc từ các sản phẩm gia công sữa whey protein. Điều này một phần là do protein làm giảm mức độ hormone đói ghrelin của bạn. Nó cũng làm tăng mức độ peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no. Những ảnh hưởng này đối với sự thèm ăn có thể rất mạnh mẽ.
Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein nạp vào từ 15% lên 30% lượng calo khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần hạn chế bất cứ thứ gì.
Nếu bạn cần giảm cân hoặc giảm mỡ bụng, hãy cân nhắc việc thay thế một số carbs và chất béo bằng protein.
Tăng khối lượng cơ
Protein là một trong những thành phần xây dựng nên khối cơ bắp. Do đó, ăn đủ lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp khi bạn tập luyện sức mạnh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Nếu bạn đang hoạt động thể chất, nâng tạ hoặc cố gắng tăng cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng mình đang cung cấp đủ protein.
Duy trì lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.
Tốt cho xương khớp
Một quan niệm từ lâu nay vẫn cho rằng protein động vật rất có hại cho xương. Điều này dựa trên ý tưởng rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, dẫn tới việc canxi bị lọc khỏi xương để trung hòa acid.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng protein, bao gồm gia công whey protein hay cả protein động vật đều có lợi ích lớn cho sức khỏe của xương. Những người ăn đủ protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi có tuổi. Cùng với đó, họ có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, những người có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động là một cách tốt để giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.
Giảm cảm giác thèm ăn vật vào đêm khuya
Thèm ăn khác với cảm giác đói. Vấn đề không chỉ là cơ thể bạn cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng mà bộ não của bạn cũng cần phần thưởng.
Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể vô cùng khó kiểm soát. Cách tốt nhất để vượt qua chúng có thể là ngăn chúng xảy ra ngay từ đầu. Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng protein lên 25% lượng calo sẽ giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt vào ban đêm. Tương tự như vậy, một nghiên cứu ở các cô gái vị thành niên bị thừa cân, kết quả cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya. Điều này được quản lý qua trung gian bởi sự cải thiện chức năng của dopamin – một trong những hormon não chính liên quan đến cảm giác thèm ăn và nghiện ngập.
Tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo
Ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong một thời gian ngắn. Đó là bởi vì cơ thể bạn sử dụng calo để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Hiện tượng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng giống nhau về mặt này. Trên thực tế, protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs – 20–35% so với 5–15%.
Lượng protein cao đã được chứng minh là giúp tăng cường đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Điều này có thể đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy nhiều hơn nữa. Trong một nghiên cứu, nhóm ăn nhiều protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm ăn ít protein. Điều đó tương đương với một giờ tập thể dục cường độ trung bình mỗi ngày.
Giúp giảm huyết áp
Cao huyết áp là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính. Điều thú vị là lượng protein nạp vào cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Khi xem xét 40 thử nghiệm có kiểm soát, việc tăng protein làm giảm huyết áp tâm thu (số cao nhất) trung bình 1,76mm Hg và huyết áp tâm trương (số dưới cùng) 1,15 mmHg.
Một nghiên cứu cho thấy, ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính. Có thể cung cấp đủ lượng protein hằng ngày cho cơ thể bằng cách dùng thêm whey protein hoặc protein thực vật nhằm hỗ trợ tình trạng huyết áp của bản thân.
Giúp duy trì giảm cân
Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất và tự động giảm thấp lượng calo hấp thu và cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ thừa cân ăn 30% lượng calo từ protein đã giảm được 11 pound (5 kg) trong 12 tuần – mặc dù họ không cố điều chỉnh chế độ ăn kiêng của bản thân.
Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 130 người thừa cân áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, nhóm ăn nhiều protein giảm được 53% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn protein bình thường ăn cùng một lượng calo.
Tất nhiên, giảm cân mới chỉ là bước đầu. Duy trì giảm cân là một thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người.
Việc tăng lượng protein vừa phải đã được chứng minh là giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng protein từ 15% lên 18% lượng calo giúp giảm 50% cân nặng trở lại.
Không gây hại cho thận
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận. Đúng là việc hạn chế ăn protein có thể có lợi cho những người mắc bệnh thận từ trước. Không nên xem nhẹ điều này, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng.
Tuy nhiên, mặc dù khi lượng protein cao có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận nhưng nó không liên quan đến những người có thận khỏe mạnh. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu protein không có tác dụng có hại đối với những người không mắc bệnh thận.
Giúp cơ thể tự phục hồi
Protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi bị thương. Điều này hoàn toàn có ý nghĩa, vì nó tạo thành các khối xây dựng chính của các mô và cơ quan của bạn.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau chấn thương có thể giúp tăng tốc độ hồi phục
Giúp giữ dáng khi có tuổi
Khi bạn càng lớn tuổi, Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi. Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là thiểu cơ do tuổi tác, đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
Ăn nhiều protein hơn, có thể bằng các dạng thực phẩm hoặc sữa bột whey protein là một trong những cách tốt nhất để giảm tình trạng suy giảm cơ bắp do tuổi tác và ngăn ngừa tình trạng thiểu cơ. Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng, và nâng tạ hoặc thực hiện một số bài tập sức đề kháng có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu.
Mặc dù lượng protein hấp thụ cao hơn có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho nhiều người, nhưng không phải ai cũng cần thiết. Hầu hết mọi người đã ăn khoảng 15% lượng calo của họ từ protein, quá đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, mọi người có thể ăn nhiều hơn thế – lên tới 25–30% lượng calo. Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein.
