Rau lá xanh là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ và kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù có một cuộc tranh luận gay gắt về việc cải bó xôi hay cải xoăn tốt cho sức khỏe hơn nhưng cả hai đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng mang lại lợi ích cho sức khỏe tương tự nhau.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét sự khác biệt về dinh dưỡng giữa rau bina và cải xoăn và những ứng dụng gia công thực phẩm chức năng từ hai loại rau này.
So sánh dinh dưỡng giữa cải xoăn và rau bina
Chúng ta thường nghe về những giá trị dinh dưỡng của cải xoăn, chúng được coi như là một loại siêu thực phẩm nhờ các giá trị dinh dưỡng của chúng mang lại. Tuy nhiên, sự thật là nó không quá đặc biệt hơn hoặc bổ dưỡng hơn các loại rau lá xanh khác. Ví dụ, rau bina và cải xoăn là những loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng khác nhau. Nhờ vào ưu điểm vượt trội này mà đã có nhiều nhà máy thực hiện gia công TPCN từ rau cải xoăn và rau bina. Việc ăn rau xanh hằng ngày là mục tiêu dinh dưỡng mà tất cả chúng ta, cả người lớn và trẻ nhỏ đều nên áp dụng.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về dinh dưỡng của rau bina so với cải xoăn và các khuyến nghị chung về chất dinh dưỡng hàng ngày cho người lớn.
Chất xơ
Thực phẩm thực vật như rau lá xanh là một trong những nguồn cung cấp nhiều chất xơ nhất. Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột và giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, tim và miễn dịch. Nó cũng hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 25 gram mỗi ngày. Một chén rau bina sống cung cấp 0,7 gam chất xơ, trong khi một chén cải xoăn sống chứa nhiều hơn một chút, ở mức 0,9 gam chất xơ.
Các cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng hầu hết người Mỹ không cung cấp đủ chất xơ, với ước tính 95% người trưởng thành không tiêu thụ lượng tối thiểu được khuyến nghị hàng ngày (khoảng 30 gam). Nếu thêm rau bina và cải xoăn vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để giúp tăng lượng chất xơ.
Vitamin K
Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ quá trình đông máu hoặc làm chậm lưu lượng máu khi bạn bị thương để vết thương có thể nhanh lành lại. Nó cũng đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe của xương cùng với canxi và vitamin D.
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn chứa vitamin K1, trong khi một số sản phẩm động vật và thực phẩm lên men cung cấp vitamin K2.
RDA của vitamin K là 120 microgam (mcg) mỗi ngày. Một chén rau bina sống cung cấp 145 microgam vitamin K, và 1 chén cải xoăn sống chứa 82 microgam.
Vitamin C
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Mặc dù vitamin C thường có trong các loại trái cây có múi như cam, nhưng vitamin C cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh.
Một chén rau bina sống cung cấp 8,5 miligam, trong khi một chén cải xoăn sống cung cấp 20 miligam. Hàm lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày là 80 miligam.
Vitamin A
Hàm lượng vitamin A khuyến cáo cung cấp cho cơ thể 1 ngày là 3.000 IU, điều này rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của mắt. Rau bina và cải xoăn có chứa hợp chất gọi là “carotenoid ” mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành dạng vitamin A có thể sử dụng được.
Trong một chén rau bina, bạn sẽ nhận được 2.810 IU vitamin A, trong khi chỉ có 1.010 IU vitamin A trong một chén cải xoăn sống.
Canxi
Đa số, bạn sẽ nhìn thấy thành phần canxi trong các sản phẩm từ sữa, tuy nhiên, ở nhiều loại thực phẩm cũng chứa canxi, trong đó có cả rau bina và rau cải xoăn. Tiêu thụ canxi đầy đủ hỗ trợ xương và răng khỏe mạnh, hỗ trợ thần kinh và vận động cơ bắp.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 1.300 miligam (mg). Một chén rau bina sống chứa 30 miligam canxi và một chén cải xoăn sống có 53 miligam. Tuy nhiên, trong rau bina cũng chứa một hợp chất được gọi là “oxalate,” có thể liên kết với canxi và làm giảm sự hấp thụ canxi. Tiêu thụ thực phẩm giàu oxalate có thể làm giảm lượng oxalate bị đào thải ra ngoài và dễ dẫn tới việc tích tụ oxalat gây sỏi thận. Nói chung, đây là mối lo ngại tiềm tàng đối với những người có tiền sử hoặc có nguy cơ bị sỏi thận. Nếu bạn lo lắng về sỏi thận, hãy chọn cải xoăn, một loại lá xanh có hàm lượng oxalate thấp.
Folate
Folate là một loại vitamin B, được biết đến vì tầm quan trọng của nó trong thai kỳ để giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở thai nhi. RDA cho folate là 400 microgam (mcg), và ở người mang thai và cho con bú, khuyến nghị tăng lên 600 microgam.
Các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn là một trong những thực phẩm tốt nhất cung cấp folate trong chế độ ăn uống. Một chén rau bina sống cung cấp 58,2 microgam folate, trong khi một chén cải xoăn sống chứa 13 microgam.
Điều khác biệt giữa cải xoăn và rau bina khi nấu chín là gì?
Khi nấu chín, rau sẽ mềm hơn và thể tích của chúng bị co lại. Sự khác biệt chính là bạn có thể sử dụng nhiều rau bina hoặc cải xoăn ở dạng nấu chín hơn so với dạng sống đơn giản vì nó chiếm ít thế tích hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi khẩu phần ăn ở rau lá xanh đã nấu chín so với rau sống.
Tuy nhiên, một số vitamin tan trong nước có thể bị mất khi rau bina hoặc cải xoăn được nấu chín, chẳng hạn như đun sôi hoặc khi xào chín. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp, nướng và quay bằng lò vi sóng sẽ giúp bảo quản chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác hơn các phương pháp nấu chín khác.
Rau bina và cải xoăn là hai trong số các loại rau lá xanh được tiêu thụ rộng rãi nhất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cả hai đều chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, 2 loại rau này cũng có thể dùng chiết xuất để gia công thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, có một số sự khác biệt về dinh dưỡng giữa chúng. Cải xoăn cung cấp nhiều canxi và vitamin C hơn mỗi khẩu phần so với rau bina, trong khi bạn sẽ tìm thấy nhiều folate, vitamin A và vitamin K trong rau bina hơn cải xoăn. Cả hai loại rau lá xanh đều là những lựa chọn tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống và cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cần thiết cho bạn, cho dù bạn thưởng thức chúng sống hay nấu chín, trong món thịt hầm, súp, sinh tố, salad hoặc bánh mì.
