Con người là một hệ thống tuyệt vời, hoạt động dựa trên sự phối hợp của hàng ngàn quá trình sinh học và sinh lý khác nhau. Để hình dung điều này, bạn có thể nghĩ về cơ thể con người giống như một máy móc phức tạp, trong đó bộ não là trung tâm điều khiển, trái tim là nguồn năng lượng, và các bộ phận khác nhau hoạt động như các bộ phận của máy móc. Và giống như máy móc, cơ thể của chúng ta cũng cần bảo vệ và duy trì để hoạt động mạnh khỏe.
Xương là nền móng của hệ thống này, đóng vai trò như hộp chắn bảo vệ cho các bộ phận quan trọng bên trong. Chúng ta nên coi xương như một tài sản quý báu cần được bảo vệ suốt cuộc đời. Khi xương trở nên yếu đuối, chúng không còn khả năng bảo vệ cơ thể chúng ta và có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tổng thể.
Để duy trì sức khỏe xương, chúng ta có thể tuân thủ chế độ ăn uống lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng để duy trì cơ thể theo cách mà tự nhiên mong muốn. Một số người có thể gặp vấn đề về sức khỏe xương do các yếu tố di truyền hoặc khuyết tật. Trong những trường hợp này, việc tìm kiếm các giải pháp gia công thực phẩm chức năng bổ sung tự nhiên để cải thiện sức khỏe xương trở nên quan trọng.
Tuy nhiên, việc lựa chọn chất bổ sung phù hợp để tăng cường sức khỏe xương có thể khá phức tạp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ liệt kê các loại chất bổ sung tự nhiên tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn, giúp bạn có thông tin cần thiết để đưa ra quyết định đúng đắn.
Lựa chọn số 1: Vitamin D
Một công cụ quan trọng để cải thiện sức khỏe xương là vitamin D. Đây là một trong những loại vitamin quan trọng mà chúng ta cần để duy trì xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, có thể khá khó để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể qua thực phẩm hoặc đồ uống. Nguyên nhân chính là vì nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời, và việc tiếp xúc với nắng có thể không dễ dàng đối với tất cả mọi người.
Thường thì, chúng ta dành nhiều thời gian trong nhà làm việc và ít khi có cơ hội tiếp xúc với nắng. Thậm chí, sau một ngày dài làm việc, thời gian còn lại để tận hưởng ánh sáng mặt trời thường đã kết thúc.
Một trong những lợi ích quan trọng của vitamin D đối với sức khỏe xương là khả năng giúp cơ thể hấp thụ canxi, một yếu tố quan trọng cho xương. Khi chúng ta có đủ vitamin D, cơ thể có nguồn lực cần thiết để hấp thụ canxi một cách hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc cố gắng bổ sung thêm vitamin D khi cơ thể đã đủ lượng sẽ không có hiệu quả.
Đặc biệt, một nghiên cứu đã đánh giá 400 người lớn tuổi bị thiếu hụt vitamin D do loãng xương. Nghiên cứu đã bổ sung vitamin D cho những bệnh nhân bị thiếu hụt và chứng minh rằng những bệnh nhân trong nhóm thử nghiệm đã giảm các triệu chứng loãng xương. Những kết quả này chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D đã giúp bệnh nhân hấp thụ đủ canxi để củng cố xương và giảm thiểu các triệu chứng của tình trạng này. Vitamin D là một chất rất quan trọng nhưng nó không đủ để củng cố toàn bộ cấu trúc xương của chúng ta.
Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDI) hiện nay là 600 IU đối với những người trong độ tuổi từ 1 đến 70. Đối với phụ nữ mang thai hoặc những người từ 71 tuổi trở lên, lượng khuyến nghị là 800 IU.
Lựa chọn số 2: Canxi
Mặc dù vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi, nhưng có lẽ tốt hơn là hãy đối diện với nguồn canxi trực tiếp thay vì thông qua một bước trung gian. Canxi có sẵn dễ dàng để tiếp cận qua chế độ ăn uống, và có thể được cung cấp thông qua các dạng gia công TPCN cung cấp canxi, hoặc có thể là sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay hoặc không uống sữa, vẫn có các lựa chọn thay thế.
Bạn có thể bổ sung canxi thông qua các sản phẩm thay thế thay vì tiêu thụ sữa hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc bổ sung canxi cần phải được thực hiện một cách thận trọng, vì liều lượng lớn có thể gây ra các tác dụng phụ như táo bón hoặc sỏi thận.
Một đánh giá của 8 nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung canxi với xương chắc khỏe hơn khi kết hợp với việc bổ sung vitamin D. Các nghiên cứu cho thấy các đối tượng trong nhóm thử nghiệm đã giảm nguy cơ bị gãy xương mặc dù có độ tuổi nhân khẩu học khác nhau và xương bị yếu do thiếu canxi.
Nguy cơ giảm gãy xương giảm từ 15% đến 30%, giúp cải thiện vừa phải sức mạnh của xương và tăng nhẹ chất lượng xương tổng thể của họ. Một đánh giá bổ sung của 59 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng canxi đưa vào dẫn đến tăng mật độ khối xương nhẹ, mặc dù không có ý nghĩa lâm sàng.
Tóm lại, canxi đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố và bảo vệ xương của chúng ta. Điều chỉnh chế độ ăn uống, bao gồm một lượng canxi lành mạnh, có thể giúp duy trì sức khỏe xương trong suốt cuộc đời. Tuy nhiên, bạn cần phải thận trọng để không tiêu thụ quá nhiều canxi, vì điều này có thể dẫn đến rối loạn trong cơ thể. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người trưởng thành là từ 700 đến 1.200 miligam.
Lựa chọn số 3: Collagen
Một lựa chọn khác để cải thiện sức khỏe xương có thể khiến bạn ngạc nhiên, vì nhiều người hiểu rằng collagen chủ yếu liên quan đến da, móng, và tóc. Tuy nhiên, collagen không chỉ đơn giản là một chất làm đẹp, mà còn là một loại protein quan trọng đối với cơ thể con người. Protein đóng vai trò xây dựng cơ bản cho cơ thể, giúp cung cấp sức mạnh và năng lượng.
Collagen không phải là ngoại lệ, và nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất một số chất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Một điều ít biết đến là collagen là một thành phần chính của xương của chúng ta. Nếu thiếu collagen, cấu trúc xương của chúng ta sẽ không tồn tại, và do đó, việc duy trì mức độ collagen là quan trọng để hỗ trợ xương khỏe mạnh.
Tuy nhiên, collagen có xu hướng giảm đi theo thời gian, điều này liên quan đến quá trình lão hóa cơ thể. Sự mất mát này thường liên quan đến các vấn đề thẩm mỹ như nếp nhăn da hoặc rụng tóc, nhưng cũng có ảnh hưởng đến sức mạnh xương của chúng ta. Sự giảm thiểu collagen là một phần của quá trình này, và may mắn thay, bạn có thể tăng cường mức độ collagen thông qua bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn uống để đối phó với tác động tự nhiên này.
Việc sử dụng sản phẩm gia công TPCN bổ sung collagen ngày nay trở nên phổ biến hơn, thường tập trung vào việc làm đẹp da và giảm nếp nhăn. Tuy những tác động này rất hữu ích đối với người muốn cải thiện vẻ ngoại hình, nhưng việc sử dụng collagen cũng mang lại lợi ích thiết thực cho sức khỏe xương. Một nghiên cứu đã xem xét việc sử dụng collagen để cải thiện tình trạng xương yếu và viêm khớp, cả hai đều liên quan đến sức khỏe xương. Kết quả nghiên cứu cho thấy collagen có tiềm năng điều trị để làm mạnh sức mạnh của xương và giảm triệu chứng của các vấn đề này. Điều này không phải là cách để chữa trị viêm khớp, nhưng nó có thể giúp kiểm soát triệu chứng đau đớn của các bệnh liên quan đến xương.
Tuy nhiên, đừng đánh giá thấp vai trò của collagen trong sức khỏe xương, vì việc có nhiều collagen hơn trong cơ thể có liên quan đến cải thiện tổng thể sức khỏe xương. Bổ sung collagen chỉ là một phần. Lưu ý rằng không có RDI (Lượng hàng ngày khuyến nghị) chính thức cho collagen, nhưng liều lượng thường dao động từ 2,5 đến 15gram cho người trưởng thành.
Lựa chọn số 4: Magie
Khi nói đến “magie”, nhiều người nghĩ ngay đến bảng tuần hoàn các nguyên tố hóa học từ thời trung học. Thường, người ta nghĩ rằng magie có thể là một loại chất gây hại hoặc liên quan đến kim loại độc hại cho sức khỏe. Nhưng sự thật là magiê là một loại khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ bản của cơ thể.
Cụ thể, magie tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể con người, làm cho nó trở thành một trong những khoáng chất được sử dụng nhiều nhất trong cơ thể. Với nhiều vai trò của nó, magie cũng liên quan đến sức khỏe của xương. Trong thực tế, 60% magie trong cơ thể được tìm thấy trong xương.
Khi magie thiếu hụt trong cơ thể, nó có thể ảnh hưởng đến mật độ xương và sức khỏe xương chung, có thể tạo điều kiện cho việc xảy ra loãng xương. Một nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh đã tìm ra rằng 40% trong số họ có mật độ xương thấp hoặc loãng xương, và họ thường có mức magiê thấp. Nghiên cứu khác đã xác nhận rằng tăng lượng magie trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức mạnh và mật độ xương, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh xương yếu.
Tương tự như các chất khác, bạn có thể bổ sung magie nếu cần. Cách tốt nhất để làm điều này là bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bao gồm thực phẩm giàu magie. Một số nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm các loại hạt, hạt giống, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Còn có nhiều dạng gia công thực phẩm chức năng khác nữa, nhưng chúng ta không thể liệt kê hết trong bài viết này. Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung magie, bạn có thể xem xét thay đổi chế độ ăn uống của mình để đảm bảo bạn đang nạp đủ magie.
Lượng magie hàng ngày khuyến nghị (RDI) là từ 310 đến 320 miligam cho người từ 19 đến 30 tuổi và từ 400 đến 420 miligam cho người từ 31 tuổi trở lên.
Lựa chọn số 5: Boron
Dù tên gọi có vẻ đơn giản, boron thực sự là một nguyên tố vi lượng thú vị. Nó có vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì xương của chúng ta. Điều này biến nó thành một chất cần thiết cho sức khỏe xương. Mặc dù boron phức tạp hơn một chút so với các khoáng chất khác chúng ta đã nói trong bài viết này. Nhưng chúng ta không cần phải hiểu sâu về nó để hiểu rằng nó có lợi cho xương của chúng ta. Có nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung boron có thể cải thiện độ dày và sức mạnh của xương.
Một nghiên cứu đã cho phụ nữ sau mãn kinh bổ sung 3 miligam boron mỗi ngày. Những phụ nữ này bị mất canxi và magie qua thận ít hơn, điều này giúp bảo vệ cấu trúc xương của họ. Một nghiên cứu trên chuột đã thấy rằng việc bổ sung boron đã giúp chuột giảm thiểu tình trạng mất xương. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu trên con người để xác nhận tác động này đối với sức khỏe xương của chúng ta.
Thay vì bổ sung boron trực tiếp, một cách tự nhiên hơn để cung cấp nó cho cơ thể là bằng cách tiêu thụ mận. Mận được biết đến là nguồn boron tốt nhất trên. Tuy không có một lượng boron hàng ngày được xác định (RDI), nhưng hầu hết người ta đề xuất lượng boron từ 1 đến 3 miligam mỗi ngày.
Kết luận
Sức khỏe của xương rất quan trọng vì chúng giúp chúng ta di chuyển và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Khi xương yếu đi, chúng ta có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày và cảm thấy mệt mỏi. Dĩ nhiên, việc xương yếu đi là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng chúng ta có thể làm những điều để giúp duy trì sức khỏe xương tốt khi chúng ta già đi.
Các thực phẩm bổ sung có thể giúp cung cấp cho cơ thể chúng ta những chất cần thiết để duy trì sức khỏe xương. Tuy nhiên, quan trọng là chúng ta phải tìm hiểu và chọn lựa các sản phẩm gia công TPCN bổ sung phù hợp nhất cho mục tiêu này.
