Loại và lượng chất béo trong chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo, chẳng hạn như thực phẩm có chất béo không bão hòa, rất quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng.
Chất béo là một phần thiết yếu trong khẩu phần ăn của con người, cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ chức năng của tế bào, giúp hấp thu một số chất dinh dưỡng và tạo ra các hormone. Chất béo cũng giúp giữ ấm cơ thể và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể.
Bài viết này thảo luận về chất tốt là gì, những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hàng đầu nên có trong chế độ ăn uống, có thể đưa vào gia công thực phẩm chức năng.
Chất béo tốt là gì?
Chất béo không bão hòa thường được gọi là chất béo “tốt” hoặc “lành mạnh”. Những loại chất béo này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như bơ, quả hạch, hạt và dầu thực vật. Khi được tiêu thụ dưới dạng dầu, chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa cũng được tìm thấy trong dầu cá.
Chất béo không bão hòa đã được phát hiện là có đặc tính chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt hữu ích khi chúng thay thế chất béo bão hòa “không lành mạnh” trong chế độ ăn uống.
Top 8 chất béo tốt cho cơ thể
Thêm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên là một cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho sức khỏe.
Quả bơ
Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ chứa không nhiều carbohydrate. Thay vào đó, chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hơn 80% lượng calo trong bơ đến từ chất béo, phần lớn trong số đó là chất béo không bão hòa đơn.
Ngoài chất béo lành mạnh, bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, folate, kali, magiê và vitamin C, E và K.
Bơ đã được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với sức khỏe và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa (một nhóm các tình trạng khi xảy ra cùng nhau sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2).
Các loại hạt quả
Nhờ thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của các loại hạt quả, chúng được coi là một trong những loại siêu thực phẩm. Các loại hạt quả có nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein từ thực vật. Ngoài ra, chúng còn chứa các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
Đặc biệt, quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim từ thực vật, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các lựa chọn gia công hạt tốt cho sức khỏe khác bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, quả hồ đào, đậu phộng và quả phỉ. Khi ăn vặt với các loại hạt, hãy nhớ cân đối lại khẩu phần ăn vì bạn có thể dễ bị ăn quá nhiều. Một khẩu phần hạt chỉ là 1 ounce hoặc một nắm nhỏ.
Hạt các loại hoa
Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, cây gai dầu, bí ngô, vừng và hạt hướng dương chứa đầy các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa và omega-3. Các chất dinh dưỡng bổ sung có trong hạt bao gồm chất xơ, protein từ thực vật, magie , kali, thiamine (vitamin B1), vitamin E và kẽm. Ăn hạt có thể giúp giảm mức cholesterol và mức huyết áp, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Hạt là nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho món salad, sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, bột làm bánh kếp và bánh nướng xốp, bánh mì, v.v.
Quả olive và dầu olive
Dầu ô liu có thể là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe và được sử dụng hàng ngàn năm ở khu vực Địa Trung Hải. Ô liu và dầu ô liu đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong tất cả các loại dầu thực vật, giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (được coi là cholesterol “xấu” ), tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (“cholesterol tốt”), và hạ huyết áp.
Trong công thức nấu ăn, dầu ô liu có thể được thay thế cho các chất béo khác, chẳng hạn như bơ và bơ thực vật. Dầu ô liu có xu hướng có hương vị và mùi thơm mạnh hơn các loại dầu thực vật khác.
Các loại cá
Cá là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại cá cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, tốt cho tim mạch. Cá cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Gia công thực phẩm chức năng omega-3 sẽ cung cấp đầy đủ lượng axit béo tốt cho cơ thể, giúp ngăn chặn các bệnh như đái tháo đường, bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức.
Cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, cá thu và cá tuyết đen là một trong những loài cá chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn hai khẩu phần 3 ounce cá mỗi tuần.
Tránh ăn cá chiên ngập dầu và thay vào đó chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, hấp hoặc luộc. Nếu bạn không thể hoặc không ăn cá, bổ sung dầu cá hoặc bổ sung omega-3 thuần chay có thể là một lựa chọn tốt.
Dầu thực vật
Dầu ô liu không phải là loại dầu thực vật duy nhất được biết là mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật có lợi khác bao gồm dầu hạt cải, ngô, đậu phộng, hướng dương và dầu đậu nành. Khi kết hợp các loại dầu này lại, nó thường được gọi là “dầu thực vật”.
Hầu hết các loại dầu thực vật đều có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa hơn. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện mức cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Mỗi loại dầu thực vật sẽ mang lại một hương vị hơi khác nhau, có thể kết hợp tốt hơn với một số món ăn và công thức nấu ăn nhất định. Giữ sẵn một số loại dầu thực vật khác nhau để cung cấp nhiều loại trong bữa ăn và các thành phần dinh dưỡng.
Chocolate đen
Mặc dù là một món ăn ngon nhưng sô cô la đen là thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chocolate đen (ít nhất 70% ca cao) có khoảng 64% chất béo. Phần còn lại chủ yếu là carbohydrate, với một lượng nhỏ protein.
Chocolate đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng gốc tự do gây tổn thương tế bào khắp cơ thể. Chocolate đen có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp. Nó cũng có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Gia công sữa chocolate đen kết hợp với các loại thực phẩm tốt cho tim khác, chẳng hạn như hạnh nhân, chocolate đen có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Quả trứng
Trước đây, trứng thường được coi là thực phẩm chứa nhiều chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu đã mâu thuẫn với câu ngạn ngữ cũ rằng trứng không tốt cho bạn.
Trứng chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa, tất cả đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, nhưng chỉ khoảng một phần ba chất béo trong trứng là bão hòa. Hai phần ba còn lại là chất béo không bão hòa. Trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, choline, vitamin D, A, E và B12, sắt, lutein, folate và riboflavin.
Ngoài hàm lượng chất béo, trứng còn là một nguồn protein tuyệt vời, với 6 gam protein trong một quả trứng. Cả chất béo và chất đạm đều có thể giúp bạn no lâu hơn.
Chất béo không bão hòa thường được gọi là chất béo lành mạnh. Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, ô liu và dầu ô liu, quả hạch, hạt, cá béo, chocolate đen, trứng nguyên quả và dầu thực vật có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Bổ sung thực phẩm chức năng gia công có thành phần chất béo là điều quan trọng khi nói đến việc ăn uống vì sức khỏe. Chất béo chỉ là một phần của câu đố. Chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh trong một chế độ ăn uống đa dạng để có được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển.
