Thị giác là giác quan quan trọng nhất trong năm giác quan của cơ thể. Sức khỏe mắt đi song song với sức khoẻ chung, vì thế cần có một chế độ dưỡng đặc biệt dành cho với mắt. Sức khỏe của đôi mắt có thể được cải thiện hông qua chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất dinh dưỡng từ trái cây, rau quả và axit béo omega-3. Các chất dinh dưỡng giúp duy trì chức năng mắt, bảo vệ mắt chống lại ánh sáng độc hại và giảm sự phát triển của các bệnh thoái hóa liên quan đến tuổi tác.
Các bệnh về mắt thường gặp
Nguy cơ mắc bệnh mắt tăng lên theo độ tuổi. Một số bệnhvề mắt phổ biến nhất bao gồm:
- Đục thủy tinh thể: Một tình trạng mà mắt trở nên mờ. Đục đục thủy tinh thể là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa trên khắp thế giới.
- Bệnh võng mạc tiểu đường: Liên quan đến bệnh tiểu đường là nguyên nhân gây suy yếu thị lực và mù lòa, tình trạng này phát triển khi lượng đường trong máu cao làm hỏng các mạch máu trong võng mạc.
- Bệnh khô mắt: Tình trạng nước mắt không đủ, làm cho mắt bị khô và dẫn đến khó chịu và các vấn đề thị giác tiềm ẩn.
- Glaucoma: Một nhóm các bệnh được đặc trưng bởi sự thoái hóa của dây thần kinh thị giác, chuyển thông tin thị giác từ mắt tới não. Bệnh dẫn đến thị lực kém hoặc mù lòa.
- Sự thoái hóa của bạch cầu: võng mạc là phần trung tâm của mắt. Sự thoái hóa võng mạc liên quan đến tuổi tác là một trong những nguyên nhân chính gây mù lòa.
Mặc dù nguy cơ mắc những bệnh này tuỳ thuộc vào mức độ di truyền, điều kiện sống nhưng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng. Các bệnh về mắt phổ biến nhất bao gồm bệnh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp và bệnh võng mạc tiểu đường. Nguy cơ mắc các bệnh này phụ thuộc vào tuổi, di truyền, bệnh mãn tính và lối sống.
Dưới đây là ba chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì đôi mắt khỏe mạnh:
Hoa quả và rau xanh
Các chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả cung cấp chất chống oxy hóa, có thể giúp duy trì đôi mắt khỏe mạnh hơn. Trái cây và rau quả cũng có tác dụng bảo vệ vì chất dinh dưỡng trong những thực phẩm này cung cấp chất chống oxy hóa mà cơ thể chúng ta không thể tổng hợp được.
Ví dụ, lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa quan trọng giúp ngăn ngừa thoái hóa ở thủy tinh thể và võng mạc. Ăn một chế độ ăn giàu các carotenoid này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh AMD bằng cách chống lại quá trình oxy hóa trong tế bào của mắt.
Thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin thường là các loại trái cây và rau quả có màu sẫm, bao gồm: Rau chân vịt, cải xoăn, cải rổ, ngô vàng, cà rốt, quả kiwi, xoài, dưa…
Axit béo omega-3
Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi rất giàu axit béo omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh AMD. Axit béo omega-3 rất giàu axit docosahexaenoic (DHA), rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và chức năng thị giác. Những người mắc hội chứng khô mắt (tức là sản xuất ít nước mắt) có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn giàu axit béo omega-3 vì khô mắt có liên quan đến hàm lượng DHA thấp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu từ nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS2) đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin axit béo omega-3 không mang lại tác dụng bảo vệ. Điều đó có nghĩa là ăn cá sẽ tốt hơn là bổ sung omega-3. Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ nhiều cá có thể góp phần làm tăng mức thủy ngân.
Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong các nguồn thực vật, chẳng hạn như: Quả hạch, hạt (hạt lanh và hạt chia), rau lá xanh đậm (romaine, rau arugula, rau bina).
Vitamin B
Hàm lượng vitamin B cao hơn có thể làm giảm nguy cơ phát triển AMD. Thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: chuối, thịt gà, đậu, khoai tây, cá, gan, thịt lợn
Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm:, sản phẩm bơ sữa, trứng, thịt, gia cầm, động vật có vỏ
Ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh AMD vì thịt đỏ có nhiều chất sắt hơn. Sắt dư thừa có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác vì nó có thể tích tụ trong võng mạc.
Chế độ ăn uống
Bên cạnh đó, cân nặng và chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng để cải thiện sức khỏe đôi mắt.
Việc có thêm mỡ trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh AMD vì các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mắt. Chế độ ăn nhiều trái cây, rau và axit béo omega-3 có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, từ đó bảo vệ mắt tốt hơn.
Hãy coi salad là món chính cho bữa trưa và bữa tối, thêm một lượng tương đối nhỏ protein động vật, nếu muốn, để trang trí. Bạn cũng có thể lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD bằng cách ổn định lượng đường trong máu.
Hãy nhớ rằng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ tốt cho cơ thể mà còn rất tốt cho đôi mắt của bạn.
