Rụng tóc là hiện tượng phổ biến và xuất phát từ các nguyên nhân như di truyền, tuổi tác, căng thẳng, bệnh tiềm ẩn,… Ngoài ra, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc. Vậy nên ăn gì để bổ sung cho tóc khỏe mạnh?

Ảnh hưởng của việc thiếu hụt dinh dưỡng tới tóc là gì?

Nhiều người muốn có mái tóc chắc khỏe, đặc biệt là khi họ già đi. Tuy nhiên, tốc độ phát triển và sức khỏe của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, sức khỏe tổng thể, di truyền, tiếp xúc với môi trường, thuốc men và chế độ ăn uống. Mặc dù bạn không thể thay đổi một số yếu tố như tuổi tác và di truyền, nhưng bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của mình để có được một mái tóc chắc khỏe.

Vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong chu kỳ phát triển nang tóc và quá trình luân chuyển tế bào. Tiêu thụ một chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng phù hợp có thể dẫn đến rụng tóc. Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin B12 và D, biotin, riboflavin, sắt và các chất dinh dưỡng khác có liên quan đến rụng tóc. 

Tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do dinh dưỡng kém. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối liên hệ giữa vi chất dinh dưỡng và rụng tóc, nhưng bạn nên đảm bảo bổ sung đủ 13 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ mọc tóc này.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và biotin dồi dào, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tóc. Ăn đủ chất đạm rất quan trọng cho sự phát triển của tóc vì nang tóc chủ yếu được làm từ protein. Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là có thể thúc đẩy rụng tóc.

Biotin rất cần thiết cho việc sản xuất protein tóc gọi là keratin, đó là lý do tại sao các chất bổ sung biotin thường được bán trên thị trường để hỗ trợ sự phát triển của tóc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều biotin hơn có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc ở những người bị thiếu hụt biotin.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt biotin là không phổ biến nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Có rất ít bằng chứng cho thấy những người có ít hoặc không có vấn đề gì về sức khỏe được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều biotin hơn.

Hơn nữa, việc tiêu thụ lượng lớn biotin có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm được sử dụng để chẩn đoán và quản lý nhiều tình trạng bệnh lý. Mặc dù bạn khó có thể tiêu thụ dư thừa biotin thông qua thực phẩm, nhưng nhiều chất bổ sung cho sự phát triển của tóc, da và móng có chứa biotin vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.

Trứng cũng là nguồn cung cấp kẽm, selen và các chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác. Điều này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên tiêu thụ để có được sức khỏe tóc tối ưu.

Quả mọng 

Quả mọng chứa nhiều hợp chất có lợi và vitamin có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Điều này bao gồm vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ nang tóc khỏi bị hư hại từ các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Những phân tử này tồn tại tự nhiên trong cơ thể và môi trường. Ví dụ, trong 144 gra dâu tây cung cấp 85 miligam ấn tượng hoặc lên tới 113% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Ngoài ra, cơ thể sử dụng vitamin C để sản xuất collagen, một loại protein giúp tóc chắc khỏe, ngăn ngừa tóc trở nên giòn và gãy. Hơn nữa, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống. Nồng độ sắt thấp có thể gây thiếu máu, có liên quan đến rụng tóc. 

Rau chân vịt

Rau chân vịt là một loại rau xanh tốt cho sức khỏe chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như folate, sắt và vitamin A và C, tất cả đều quan trọng cho sự phát triển của tóc. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển của tóc. Nhưng bổ sung quá nhiều vitamin A thực sự có thể dẫn đến rụng tóc. Bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin A cần thiết bằng cách ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng này.

Trong 30 gram rau chân vịt cung cấp tới 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Rau chân vịt cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào từ thực vật, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Sắt giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, đồng thời hỗ trợ sự tăng trưởng và sửa chữa. Hơn nữa, sự thiếu hụt chất sắt có liên quan đến rụng tóc.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu có chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến sự phát triển của tóc trong một số nghiên cứu.

Một nghiên cứu cũ hơn ở 120 phụ nữ cho thấy dùng thực phẩm bổ sung có chứa axit béo omega-3 và omega-6 cũng như chất chống oxy hóa giúp giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc. Cá béo cũng là nguồn cung cấp protein, selen, vitamin D3 và vitamin B tuyệt vời, những chất dinh dưỡng có thể giúp thúc đẩy tóc chắc khỏe.

Điều thú vị là các nghiên cứu đã liên kết tình trạng thiếu vitamin D3 với tình trạng rụng tóc. Mặc dù vẫn chưa rõ liệu vitamin D thấp có dẫn đến rụng tóc hay không, nhưng bạn nên bổ sung cá béo và các nguồn vitamin D khác thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời. Cơ thể chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, có liên quan đến sức khỏe của tóc.

Một củ khoai lang cỡ vừa khoảng 114 gram chứa đủ beta carotene để cung cấp tới 160% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, giúp tóc khỏe mạnh.

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến rụng tóc. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A cũng có thể gây rụng tóc. Nhằm đáp ứng nhu cầu của bạn bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin A như khoai lang và tránh bổ sung quá nhiều.

Quả bơ

Bơ rất ngon, bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Một quả bơ khoảng 200 gram cung cấp 28% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Giống như vitamin C, vitamin E là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy hàm lượng vitamin E thấp hơn ở những người bị rụng tóc. Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người bị rụng tóc đã tăng trưởng tóc nhiều hơn 34,5% sau khi bổ sung vitamin E trong 8 tháng.

Vitamin E cũng bảo vệ các vùng da, như da đầu, khỏi stress oxy hóa và tổn thương. Da đầu bị tổn thương có thể dẫn đến chất lượng tóc kém và ít nang tóc hơn.

Quả hạch

Các loại hạt rất ngon, tiện lợi và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của tóc. Ví dụ, trong 28 gram hạnh nhân cung cấp 48% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Hơn nữa, chúng còn cung cấp nhiều loại vitamin B, kẽm và axit béo thiết yếu. Sự thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này đều có liên quan đến rụng tóc.

Các loại hạt cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc mọc tóc, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này làm cho các loại hạt trở thành một sự bổ sung tuyệt vời và dễ dàng cho chế độ ăn uống của bạn.

Hạt giống

Hạt rất giàu chất dinh dưỡng với lượng calo tương đối ít. Nhiều chất dinh dưỡng trong số này cũng rất quan trọng cho sự phát triển của tóc. Chúng bao gồm vitamin E, kẽm và selen.

Trong 28 gram hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, cùng với nhiều loại vitamin B tốt cho tóc. Hơn nữa, một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp axit béo omega-3.

Hai thìa hạt lanh xay cung cấp 4,7 gam axit béo omega-3. Tuy nhiên, hạt lanh cung cấp một loại axit béo omega-3 mà cơ thể không sử dụng hiệu quả như omega-3 có trong cá béo. Tuy nhiên, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng. Để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất, tốt nhất bạn nên tiêu thụ hỗn hợp các loại hạt.

Ớt ngọt

Ớt ngọt là nguồn cung cấp vitamin C giàu chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Trên thực tế, một quả ớt chuông vàng cung cấp tới 456% nhu cầu vitamin C hàng ngày của phụ nữ và 380% đối với nam giới .

Vitamin C giúp thúc đẩy sản xuất collagen, có thể giúp sợi tóc của bạn chắc khỏe hơn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể bảo vệ sợi tóc chống lại stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do lấn át hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể. Nó có liên quan đến rụng tóc và tóc bạc. Hơn nữa, ớt ngọt còn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển của tóc và ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, giúp tóc khỏe mạnh.

Hàu

Hàu là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp kẽm tốt nhất. Một con hàu cỡ trung bình cung cấp tới 96% nhu cầu kẽm hàng ngày cho phụ nữ và 75% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam giới. Kẽm là một khoáng chất giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc.

Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy telogen effluvium, một dạng rụng tóc phổ biến nhưng có thể khắc phục được do thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm có thể đảo ngược tác động của tình trạng rụng tóc do thiếu kẽm.

Tuy nhiên, dùng quá nhiều kẽm có thể gây ngộ độc. Đó là lý do tại sao việc bổ sung kẽm từ thực phẩm như hàu có thể tốt hơn so với dùng thực phẩm bổ sung vì thực phẩm cung cấp kẽm với liều lượng nhỏ nhưng tốt cho sức khỏe.

Đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Giống như hàu, đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc. Một khẩu phần đậu đen nặng khoảng 100 gram cung cấp tới 14% nhu cầu kẽm hàng ngày của phụ nữ và 10% đối với nam giới.

Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác, bao gồm sắt, biotin và folate. Ngoài tất cả những lợi ích này, đậu rất linh hoạt và rẻ tiền, khiến chúng dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.

Đậu nành

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một trong những hợp chất này là spermidine, có nhiều trong đậu nành. Ví dụ, một nghiên cứu trên 100 người cho thấy chất bổ sung dinh dưỡng dựa trên spermidine có thể kéo dài một giai đoạn phát triển tóc tích cực gọi là giai đoạn anagen. Nang tóc ở giai đoạn anagen càng lâu thì nó sẽ càng phát triển lâu hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy spermidine có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc ở người .

Tuy nhiên, nghiên cứu về spermidine và sự phát triển của tóc còn khá mới, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra khuyến nghị về lượng spermidine.

Thịt

Thịt là món chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người và rất giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Protein trong thịt hỗ trợ sự phát triển và giúp sửa chữa và củng cố các nang tóc. Một khẩu phần thịt thăn nấu chín khoảng 100 gram cung cấp tới 29 gam protein.

Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu chất sắt dễ hấp thụ. Khoáng chất này giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả nang lông.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và tiểu đường loại 2 ở nam và nữ. 

Sự thiếu hụt protein và sắt có liên quan đến rụng tóc

Việc thiếu các chất dinh dưỡng phù hợp, bao gồm vitamin A, C, D và E, kẽm, vitamin B, sắt, biotin, protein và các axit béo thiết yếu, có thể làm chậm quá trình mọc tóc hoặc thậm chí gây rụng tóc. May mắn thay, việc điều chỉnh sự thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này có thể giúp điều trị rụng tóc và thúc đẩy tốc độ mọc tóc. Nếu bạn cho rằng mình đang thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, hãy thử thêm một số thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của mình.

Làm thế nào để giảm thiểu tình trạng rụng nhiều tóc

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, những thay đổi trong lối sống có thể giúp làm chậm hoặc ngăn rụng tóc. Dưới đây là một số phương pháp giúp làm chậm quá trình rụng tóc: 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý 

Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, axit béo omega-3, vitamin E, vitamin C, biotin, folate và các vitamin B khác để giúp hỗ trợ mọc tóc. Ăn cân bằng trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, có thể sử dụng thực phẩm chức năng giúp kích thích mọc tóc và tăng cường độ chắc khỏe cho tóc.

Xây dựng chế độ sinh hoạt phù hợp

Hãy tìm cách giảm bớt và kiểm soát căng thẳng để giúp ngăn ngừa rụng tóc. Các biện pháp như ngủ đủ giấc, thiền, tập thở sâu, nghe nhạc, đi bộ, tập yoga, trò chuyện với người khác hoặc các sở thích riêng sẽ giảm được trạng thái căng thẳng. 

Chăm sóc tóc đúng cách 

Hạn chế sử dụng các dụng cụ tạo kiểu tóc bằng nhiệt để tránh làm hỏng tóc, nếu sử dụng hãy dùng thêm sản phẩm bảo vệ tóc.

Hạn chế tác động từ hóa chất, tác động mạnh lên tóc 

Những người sử dụng máy sấy, máy duỗi, máy uốn tóc, uốn, nhuộm có nhiều khả năng bị hư tổn, xơ, chẻ ngọn và gãy rụng hơn. Kiểu tóc đuôi ngựa có thể làm tăng áp lực lên da đầu và nang tóc, tăng nguy cơ rụng tóc.