Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và năng lượng mà chúng ta cần để nuôi dưỡng bản thân. Theo hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ giai đoạn 2015–2020 khuyến nghị ăn uống lành mạnh, “kết hợp lành mạnh tất cả các nhóm thực phẩm – đồng thời chú ý đến giới hạn lượng calo.”

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Có một số loại thực phẩm được gọi là “siêu thực phẩm”. Nhóm thực phẩm này mang đến một số chất dinh dưỡng rất quan trọng có thể cung cấp năng lượng cho bữa ăn bạn, đồng thời nâng cao hơn nữa mô hình ăn uống lành mạnh.

Nguyên tắc ăn uống khoa học

Ăn đủ chất

Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm để cơ thể đủ chất dinh dưỡng và khỏe mạnh. Có 4 nhóm dinh dưỡng chính cần phải được bổ sung đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:

• Nhóm các chất bột, đường: Nhóm dinh dưỡng này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thực phẩm nên dùng là cơm, bún, phở, miến, bánh mì…
• Nhóm các chất đạm: Các thực phẩm này chứa nhiều axit-amin giúp tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh, tăng cường hoạt động trí não như thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đỗ…
• Nhóm các chất béo: Chất béo có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Các thực phẩm nhóm như dầu, mỡ, bơ, các loại hạt chứa nhiều dầu.
• Nhóm các vitamin và khoáng chất chất xơ: vitamin nhóm B, vitamin A, vitamin C, Acid Folic, Canxi, Magie, chất xơ… nhiều trong rau xanh, hoa quả và các loại củ.

Ăn đủ bữa và đúng giờ

Theo Boldsky, cơ thể của bạn cần khoảng thời gian nhất định để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng.

• Bữa sáng: Thời điểm hoàn hảo cho bữa ăn đầu tiên trong ngày là từ khoảng 7 – 8h, trong đó, bạn sáng nên được ăn cách thời gian bạn thức dậy khoảng 30 phút.
• Bữa trưa: Lập kế hoạch ăn trưa trong khoảng thời gian từ 12h30 – 14h, nhưng thời điểm tốt nhất là khoảng 13h. Thời gian ăn trưa nên cách bữa sáng khoảng 4 tiếng.
• Bữa tối: Thời gian ăn tối từ 18h – 21h nhưng 18h30 là lý tưởng nhất. Để tránh tăng cân, bạn cần ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng.

Danh sách siêu thực phẩm

Quả mọng

Có nhiều chất xơ, quả mọng có vị ngọt tự nhiên và màu sắc phong phú đồng nghĩa với việc chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật.

Cá

Cá có thể là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tốt, giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Rau xanh

Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và canxi cũng như một số chất phytochemical (hóa chất do thực vật tạo ra có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn). Họ cũng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn.

Quả hạch

Hạt phỉ, quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào – các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể là yếu tố làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là nguồn cung cấp vitamin E, polyphenol và axit béo không bão hòa đơn, tất cả đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các loại ngũ cốc

Là nguồn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một số vitamin B, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật. Chúng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường.

Sữa chua

Là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào, sữa chua còn chứa các vi khuẩn sống gọi là men vi sinh. Những “vi khuẩn tốt” này có thể bảo vệ cơ thể khỏi những vi khuẩn khác có hại hơn.

Rau cải

Chúng bao gồm bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, rau cải rổ, cải xoăn, su hào, rau mù tạt, củ cải và củ cải. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất phytochemical tuyệt vời bao gồm indoles, thiocyanate và nitriles, có thể ngăn ngừa một số loại ung thư.

Cây họ đậu

Danh mục rộng này bao gồm đậu thận, đậu đen, đỏ và đậu garbanzo, cũng như đậu nành và đậu Hà Lan. Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, folate và protein thực vật tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cà chua

Chúng chứa nhiều vitamin C và lycopene, được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.